升糖指數

升糖指數

升糖指數(Glycemic Index, GI)是衡量食物對血糖影響的指標。以100克葡萄糖作為基準(GI=100),其他食物引起的血糖變化與之比較得出GI值。高GI食物迅速提升血糖,低GI食物則緩慢影響血糖。

 

GI飲食有多重好處:增加飽足感,有助於體重控制;降低血糖和胰島素阻抗(Insulin-Resistance),減少脂肪形成 (過快的糖分吸收,易使糖化反應走向脂肪合成路徑);改善血脂,降低心血管疾病風險;有助於糖尿病管理;並可能提高學習和記憶能力。

 

影響GI值的因素包括:食物纖維含量(高纖維食物GI值低);加工程度(少加工食物GI值低);食物形態和烹調方法(如塊狀食物(特別是原型食物)GI低於加工食物,水煮食物GI低於油炸);成熟度(未熟食物GI低於過熟);進食速度(細嚼慢嚥有助於降低GI值)。

 

實踐低GI飲食的建議為“一飯二菜三指肉”原則:主食選擇低GI的全穀類(如糙米或五穀米);每餐包含多種顏色的蔬果和不同部位的蔬菜;適量攝取動植物蛋白質,如魚、肉、蛋和豆類,肉類以三指幅寬為一份,每日2-3份,優先選擇白肉,並以清蒸或水煮方式烹調。通过這些方法,可以有效管理血糖平均值,促進健康。

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